Oczywiście, że jest szansa. Ja bym to zrobił tak: Ćwicz 3 razy w tygodniu. Jeśli liczy sie tylko podciąganie to coś takiego: -podciąganie od połowy (do kąta prostego) -podciąganie normalne z nogami na krześle (żeby było łatwiej) -uginanie na biceps (pełny wyprost ręki) Po kilku tyg. zamiast tego z krzesłem daj normalne podciąganie, najlepiej [...]
[...] siadzie 3x8 - unoszenie bioder w leżeniu z ciężarem (nogi na podwyższeniu) 3x12 - wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3x8 - unoszenie sztangielek w bok w górę 3x12 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 - wyciskanie zza głowy stojąc w szerokim 3x8 sobota. plecy- klatka - szrugsy ze sztangą (z krążeniem barkami do tyłu) 4x8 - [...]
[...] = wyciskanie francuskie jednorącz hantlem w siadzie = 4 s ( 12,10,6 ) PIĄTEK : a) Barki = wyciskanie sztangi z klatki ( sprzed głowy ) = 4 s ( 12,10,8,6 ) b) Barki = podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = 4 s ( 12,10,8 ) c) Barki = unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami = 3 s ( stałe obciążenie ) d) Barki = unoszenie ramion bokiem [...]
07.12 Dziś na treningu poszły plecki + bok i tył barków. Wszystkie ćwiczenia zajęły mi lekko ponad 1h także w sam raz. W tygodniu zaczynają się próbne matury. Nie mogę uwierzyć, że ten czas szybko leci. Trzeba już poważnie zacząć myśleć o przyszłości i o studiach. Mam nadzieję, że wszystko zdam na jakimś wyższym poziomie żeby dostać się na wybraną [...]
hmmm... czy mi sie wydaje czy twoj plan opiera sie na samych superseriach?? jak jestes na kreatynie to ja bym proponowal zrobic cykl (chocby 4 tygodnie) czysto silowy (wiadomo im wieksze ciezary bedziesz dzwigal, lepiej bedzie masa rosla ), bo twoj staz juz na to pozwala w zupelnosci jezeli chcesz dalej masowke to proponuje rozwiazanie jak wyzej [...]
A 1.przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) B 1.PRZYSIAD 2.Martwy ciąg 3.wyciskanie na ławce (poziomej) 4. pODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: [...]
A: wiosło 12-10-8-8 wyciskanie skos 12-10-8-6 wyciskanie sztangi 12-12-10 uginanie ze sztanga 12-10-8 francuzy 12-10-8 B: MC 4x 12 powt wyciskanie plasko 12-10-8-6 podciąganie do brody 12-12-10 uginanie z sup na lawce 12-10-8 pompki tylem 3s max Myślę, że przy 12 seriach wyciskania w tyg. siła nie podskoczy-robiłem tak i lepiej było przy [...]
Czytając troche w tym linku, który został mi podany ustaliłem sobie plan, czy jest on dobry? : ) 1 - Przysiad - 4 serie, do zm. 2 - Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie, do zm. 3 - Pompki płasko, wąskie ustawienie rąk 3 serie, do zm. 4 - Pompki z nogami na dużym podwyższeniu 4 serie, do zm. 5 - Podciąganie na drążku, podchwytem, skrócony ruch [...]
[...] sensu robic treningu siłowego no i uważaj z tym martwym ciągiem Spróbój te trzy ćwiczenia na bica ale wydaje mi sie ze dwa wystarcza no i zamieniłbym martwy na koniec a podciąganie na początek ale zostaw tak jak masz jak juz masz robić martwy ciąg to rób go jak jestes w pełni sił Pamiętaj o diecie i regeneracji pozdro Zmieniony przez - [...]
PLAN Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 Wstępowanie na podwyzszenie ze sztanga 12 9 6 wyrzuc 3 serie siadow wystarcza jak bedziesz robic na optymalnym ciezarze Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 6 Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia oburącz nachwytem 12 9 6 wyrzuc Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6 [...]
DZIEŃ 19 Piątek - Treningowy Trening C: 1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x / 13 x 180 kg / 12 x 220 kg / 10 x 230 kg / 10 x 240 kg / 10 kg DO PRZODU! 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x / 12 x 24 kg / 10 x 27 kg / 8 x 30 kg / 8 x 30 kg / 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (maszyna) 4x / 10 x 50 kg [...]
O postepach decyduja tu z tego co widze roznice pomiedzy planami.. Klata, bary i lapy OK. Plecy i nogi bez zadnej inwencji... Co do pierwszego planu; widzc ze sie przykladales do ulozenia jego , ale byles nadgorliwy. Chciales za duzo na raz. rozklad grup mozna troche ulepszyc. Nie jest to najgorszy plan, ale pozwol ze zmienie go calkowicie. [...]
siema Karpiu };-) Marian na backpumpsy raczej nie pomoże, ale ochroni przed przepukliną, pomoże trzymać talię no i najważniejsze - będziesz w nim wyglądał bardzo profesjonalnie %-) hehe Dzisiaj trening barków i czworobocznych :-) już lekkie zmęczenie po 4 dniach treningowych.. jutro w końcu wolne, leżę i odpoczywam :-) Trening wyglądał tak: [...]
[...] poziomy) 1-30 stopni 10 wdechow,2-60 stopni 10 wdechow 3-90 stopni 10 wdechow x3 serie Środa.Trening B 1.Nogi-wykroki z hantlami 4 serie 23.Klatka-skos + 3 serie 3.Plecy podciąganie szeroko 4 serie 4.Barki-Arnoldki 3 serie 5.Tricepsy-poręcze 1/2 ruchu z obciazeniem 3 serie 6.Bicepsy-uginanie sztangi prostej(szeroki podchwyt) 3 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
zrób plan A i plan B nogi 5s, plecy 5s, klatka 3s, barki 3s, biceps/triceps 5s A nogi: przysiad z sztangą na barkach plecy: podciąganie klatka: wyciskanie sztangi na skosie barki: wycisk sztangi sprzed głowy (zza głowy jest kontuzyjne) triceps: wyciskanie FRANCUSKIE sztangi leżąc B przysiad z sztangą na barkach podciąganie rozpiętki na dowolnym [...]